Khabar – Tekanan darah tinggi atau hipertensi memang dikenal sebagai “silent killer” karena sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas namun meningkatkan risiko penyakit jantung. Ketika tekanan darah di arteri melebihi 130/80 mmHg, risiko kesehatan bisa meningkat secara signifikan. Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk mengelola kondisi ini? Ternyata, olahraga rutin adalah kunci untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara efektif. Mari kita simak beberapa latihan yang terbukti efektif dalam mengatasi hipertensi.

1. Wall Squat: Latihan Isometrik Paha

Apakah Anda tahu bahwa wall squat, latihan isometrik sederhana, dapat membantu menurunkan tekanan darah? Wall squat dilakukan dengan cara menyandarkan punggung ke dinding dan membungkuk seperti posisi duduk. Tinjauan studi dari British Journal of Sports Medicine (Juli 2023) menunjukkan bahwa latihan isometrik ini efektif untuk menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. “Secara keseluruhan, latihan isometrik adalah cara yang paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik,” kata Dr. Jamie O’Driscoll, dilansir dari CNN. Meskipun alasan pasti belum sepenuhnya dipahami, latihan ini mungkin efektif karena respons fisiologis terhadap kontraksi otot statis.

2. Plank: Latihan Isometrik Abs

Bagaimana dengan plank? Latihan ini juga termasuk dalam kategori isometrik dan bisa memberikan manfaat signifikan dalam menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa plank, sebagai bagian dari latihan isometrik, dapat mengurangi tekanan darah lebih efektif dibandingkan metode lain seperti HIIT atau latihan aerobik. Tinjauan terhadap 270 uji coba dengan 15.827 partisipan membuktikan bahwa plank mampu menurunkan tekanan darah dengan efektif.

3. Jalan Kaki: Pilihan Mudah dan Efektif

Apakah Anda lebih suka aktivitas yang lebih sederhana? Jalan kaki mungkin menjadi pilihan tepat. Jalan kaki selama 40 menit per hari terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Penelitian di pertemuan tahunan American College of Sports Medicine menunjukkan manfaat besar dari jalan kaki untuk kesehatan kardiovaskular. Studi di Korea bahkan menunjukkan bahwa jalan cepat selama 40 menit dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 poin. “Temuan ini menunjukkan bahwa bahkan mereka yang memiliki jadwal padat dapat memasukkan jalan kaki ke dalam kehidupan sehari-hari mereka dan akan memperoleh manfaat kesehatan yang sama,” kata Dr. Saejong Park, dikutip dari Express.co.

Durasi dan Intensitas Olahraga: Kunci Efektivitas

Rekomendasi umum untuk olahraga adalah 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Ini bisa dibagi menjadi 30 menit sehari selama 5 hari. Olahraga harus cukup keras, menargetkan sekitar 50 persen dari detak jantung maksimal. Untuk menentukan intensitas, tes bicara bisa membantu; jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata, intensitas sudah cukup.

Rutin dan Konsisten Adalah Kunci

Olahraga secara konsisten dengan intensitas yang sesuai dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara efektif. Penting untuk menjaga rutinitas dan memastikan latihan cukup keras untuk mendapatkan manfaat maksimal. Dengan memadukan berbagai jenis olahraga seperti wall squat, plank, dan jalan kaki, Anda dapat mengelola tekanan darah tinggi dengan lebih baik dan meningkatkan kualitas hidup Anda.